Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 12 min 8


Dette er et meget hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 35 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 8 øvelser, og der er 2 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter.

Træningstid: 12 min
Antal øvelser: 6
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Returløb
Beskrivelse

Markér to punkter med 3-5 meter imellem. Løb med hurtige retningsskift mellem disse to punkter.

    Benløft med saksebevægelse
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med hænderne under ballerne og benene strakt. Det ene langs gulvet og det andet 45 grader over gulvet. Lad benene bytte plads. Vend tilbage til udgangsstillingen.

      Split jumps
      Beskrivelse

      Træd et skridt frem så der bliver knap en meters afstand mellem fødderne. Bøj i begge ben, sæt kraftigt af og lav et lodret spring. I springet skiftes benstilling, så der landes med det andet ben forrest.

        Rygstrækninger med svømmetag
        Beskrivelse

        Lig på maven med armene strakt foran over hovedet. Løft overkroppen og før hænderne tilbage mod brystet i en cirkelbevægelse langs gulvet. Når hænderne når brystet føres de lige frem til udgangsstillingen uden at røre gulvet.

          Reaktionsøvelse
          Beskrivelse

          Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og før benene igennem armene, så man ender på ryggen med armene strakt op over hovedet. Herefter laves bevægelsen modsat, så man igen ligger på maven.

            Dive bomber armstrækninger
            Beskrivelse

            Sæt både hænder og fødder i gulvet i mere end en skulderbreddes afstand. Hoften er bøjet, enden skudt i vejret og armene er en lige forlængelse af overkroppen. Bøj i armene, så hovedet dykker ned mod gulvet. Når hovedet er nede ved gulvet, sænkes hoften mod gulvet samtidigt med at armene strækkes og hovedet fortsætter frem og op mod loftet. Herfra laves bevægelsen i modsat retning og endes i startpositionen.