Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 32 min


Dette er et meget hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 30 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 12 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 32 minutter.

Træningstid: 32 min
Antal øvelser: 12
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Mountain climber
Beskrivelse

Sæt hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand. Hold en let bøjning i hoften. I en fjedrene hurtig bevægelse føres skiftevis det ene og det andet knæ frem mod brystet, så der hele tiden kun støttes på den fod der er bagerst.

    Foldekniv diagonal
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsat sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsat fod og hånd.

      Knæløft med slag
      Beskrivelse

      Løb på stedet med høje knæløftninger. Oversiden af låret skal være vandret ved hvert knæløft. Samtidigt laves slag lige frem med armene. Når højre knæ er oppe, laves slag med venstre arm osv.

        Reaktionsøvelse
        Beskrivelse

        Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og før benene igennem armene, så man ender på ryggen med armene strakt op over hovedet. Herefter laves bevægelsen modsat, så man igen ligger på maven.

          Mountain climber
          Beskrivelse

          Sæt hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand. Hold en let bøjning i hoften. I en fjedrene hurtig bevægelse føres skiftevis det ene og det andet knæ frem mod brystet, så der hele tiden kun støttes på den fod der er bagerst.

            Armstrækninger forskudte
            Beskrivelse

            Laves som almindelige armstrækninger bortset fra at i bundpositionen skubbes overkroppen til den ene side, så den ene hånd bærer væsentlig mere vægt end den anden. Ved næste gentagelse skubbes vægten til den anden side.

              Knæløft med slag
              Beskrivelse

              Løb på stedet med høje knæløftninger. Oversiden af låret skal være vandret ved hvert knæløft. Samtidigt laves slag lige frem med armene. Når højre knæ er oppe, laves slag med venstre arm osv.

                Squat jumps
                Beskrivelse

                Sæt hænderne i hoften. Bøj i knæ og hofter til lårene er ca. vandret (squat). Sæt kraftigt af og lav et lodret spring.

                  Mountain climber
                  Beskrivelse

                  Sæt hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand. Hold en let bøjning i hoften. I en fjedrene hurtig bevægelse føres skiftevis det ene og det andet knæ frem mod brystet, så der hele tiden kun støttes på den fod der er bagerst.

                    Burpees med hop
                    Beskrivelse

                    Fra stående stilling sættes begge hænder i gulvet. Med samlet afsæt føres begge ben bagud til position klar til armstrækning. Der tages en armstrækning og umiddelbart derefter springes der med begge fødder frem mod hænderne. Herfra fortsættes direkte i et lodret hop med armene over hovedet.

                      Knæløft med slag
                      Beskrivelse

                      Løb på stedet med høje knæløftninger. Oversiden af låret skal være vandret ved hvert knæløft. Samtidigt laves slag lige frem med armene. Når højre knæ er oppe, laves slag med venstre arm osv.

                        Dive bomber armstrækninger
                        Beskrivelse

                        Sæt både hænder og fødder i gulvet i mere end en skulderbreddes afstand. Hoften er bøjet, enden skudt i vejret og armene er en lige forlængelse af overkroppen. Bøj i armene, så hovedet dykker ned mod gulvet. Når hovedet er nede ved gulvet, sænkes hoften mod gulvet samtidigt med at armene strækkes og hovedet fortsætter frem og op mod loftet. Herfra laves bevægelsen i modsat retning og endes i startpositionen.