Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 12 min 6


Dette er et hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 30 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 8 øvelser, og der er 2 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter.

Træningstid: 12 min
Antal øvelser: 8
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Skyggeboksning
Beskrivelse

Lav hurtig skyggeboksning med så mange forskellige slag, som du kan finde på. Bevæg samtidig fødderne og lav finter og kropsrulninger.

    Mavecykling
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med benene strakt lige over gulvet og hænderne ud for ørerne uden at holde fast. Før den ene albue sammen med det modsatte knæ mens benet bøjes. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte albue og knæ.

      Et-bens squat
      Beskrivelse

      Stå ret op og ned på gulvet. Løft den ene fod mens kroppen sænkes så langt som muligt på det andet. Hold ryggen ret og hælen i gulvet under øvelsen. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag på det modsatte ben.

        Maveliggende benløft
        Beskrivelse

        Lig på maven med armene langs siden. Løft benene i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til udgangsstillingen.

          Boks hop
          Beskrivelse

          Stå foran en forhøjning. Sæt af med samlede ben og land på forhøjningen. Ret kroppen helt ud og hop ned på gulvet igen.

            Sving med håndvægt
            Beskrivelse

            Stå ret op og ned med en håndvægt i hånden i let bredstående stilling. Bøj i hoften og i benene så håndvægten kommer ned mellem benene. Lav en eksplosiv udretning i hoften, mens benene strækkes og brug momentum til at håndvægten i strakt arm svinger til næsten lodret position. Lad håndvægten falde kontrolleret tilbage mellem benene ved at bøje i hoften og i benene.

              Mountain climber
              Beskrivelse

              Sæt hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand. Hold en let bøjning i hoften. I en fjedrene hurtig bevægelse føres skiftevis det ene og det andet knæ frem mod brystet, så der hele tiden kun støttes på den fod der er bagerst.

                Dips på stol
                Beskrivelse

                Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem så den støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til udgangsstillingen.