Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 15 min 5


Dette er et hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 30 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 5 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter.

Træningstid: 15 min
Antal øvelser: 5
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Returløb
Beskrivelse

Markér to punkter med 3-5 meter imellem. Løb med hurtige retningsskift mellem disse to punkter.

    Liggende bensving
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med benene strakt lige op i luften og med armene på gulvet strakt væk fra kroppen. Hold benene strakt og lad benene samlet falde ud til den ene side. Løft dem op til lodret igen. Gentag til modsat side. Hold så vidt muligt skuldrene i gulvet under øvelsen.

      Cross mountain climber
      Beskrivelse

      Sæt hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand. Hold en let bøjning i hoften. I en fjedrene hurtig bevægelse føres skiftevis det ene og det andet knæ frem mod den modsatte arm, så der hele tiden kun støttes på den fod, der er bagerst.

        Rygstrækninger med crawl
        Beskrivelse

        Lig på maven med den ene arm strakt ned langs siden og den anden arm strakt over hovedet. Løft og sænk overkroppen samtidigt med at armene bytter plads. Gentag i modsat retning.

          Thrusters
          Beskrivelse

          Stå ret op og ned med en håndvægt i hver hånd ud for skuldrene. Bøj i knæene mens ryggen holdes ret og hælene i gulvet. Vend tilbage til udgangsstillingen i en eksplosiv bevægelse mens armene strækkes lodret op. Fuldt udstrakt sænkes håndvægtene til skuldrene igen.