Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 20 min


Dette er et moderat hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 20 minutter.

Træningstid: 20 min
Antal øvelser: 10
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Skyggeboksning
Beskrivelse

Lav hurtig skyggeboksning med så mange forskellige slag, som du kan finde på. Bevæg samtidig fødderne og lav finter og kropsrulninger.

    Skrå mavebøjning albue til knæ
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsat side.

      Returløb
      Beskrivelse

      Markér to punkter med 3-5 meter imellem. Løb med hurtige retningsskift mellem disse to punkter.

        Rygstrækninger med diagonalløft
        Beskrivelse

        Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsat side.

          Skyggeboksning
          Beskrivelse

          Lav hurtig skyggeboksning med så mange forskellige slag, som du kan finde på. Bevæg samtidig fødderne og lav finter og kropsrulninger.

            Armstrækninger
            Beskrivelse

            Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på tæerne og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til udgangsstillingen.

              Returløb
              Beskrivelse

              Markér to punkter med 3-5 meter imellem. Løb med hurtige retningsskift mellem disse to punkter.

                Lunges baglæns
                Beskrivelse

                Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben.

                  Skyggeboksning
                  Beskrivelse

                  Lav hurtig skyggeboksning med så mange forskellige slag, som du kan finde på. Bevæg samtidig fødderne og lav finter og kropsrulninger.

                    Dips på stol
                    Beskrivelse

                    Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem så den støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til udgangsstillingen.