Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Let styrketræning


Dette er et let styrketræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser: Step-ups uden belastning, træk til bordkant, dips på stol, cykling for maven og rygøvelse med cirkler. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/vægten i øvelsen. For mave/ryg øvelsen laves 15-30 gentagelser. Lav gerne øvelserne oven i hinanden to og to så du bruger pausen i en øvelse til at lave et sæt i en anden øvelse.

Antal øvelser: 6
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Step-ups
Beskrivelse

Stå ret op og ned på gulvet bag en forhøjning. Træd op på forhøjningen som på et trappetrin med ryggen ret. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med det andet ben.

  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
Dips på stol
Beskrivelse

Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem så den støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
Træk til bryst, negativer
Beskrivelse

Placér dig på letteste måde i toppunktet af øvelsen, så brystet rører bordets underkant, og benene er strakte. Herfra sænker du dig langsomt ned tilgulvet, mens hoften holdes højt. Når gulvet er nået, slipper du grebet og gentager øvelsen.

  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
Mavecykling
Beskrivelse

Lig på ryggen med benene strakt lige over gulvet og hænderne ud for ørerne uden at holde fast. Før den ene albue sammen med det modsatte knæ mens benet bøjes. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte albue og knæ.

  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
Liggende overkropscirkler
Beskrivelse

Lig på maven med hænderne flettet under hagen. Løft overkroppen og lav en cirkelbevægelse i luften. Efter én komplet cirkel gentages øvelsen den modsatte vej rundt.

  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
Rygstrækninger skrå
Beskrivelse

Lig på maven med hænderne ud for ørerne uden at holde fast. Løft overkroppen og træk bagud til den ene side med albuen. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med den modsatte side.

  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser
  • 15 gentagelser