Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 23 min


Dette er et moderat hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 25 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 23 minutter.

Træningstid: 23 min
Antal øvelser: 10
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Split jumps
Beskrivelse

Træd et skridt frem så der bliver knap en meters afstand mellem fødderne. Bøj i begge ben, sæt kraftigt af og lav et lodret spring. I springet skiftes benstilling, så der landes med det andet ben forrest.

    Foldekniv
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakte arme og let bøjede ben føres hænder og fødder sammen. Vend tilbage til udgangsstillingen.

      Returløb
      Beskrivelse

      Markér to punkter med 3-5 meter imellem. Løb med hurtige retningsskift mellem disse to punkter.

        Overkropsløft med armskift
        Beskrivelse

        Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsat side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsat side.

          Split jumps
          Beskrivelse

          Træd et skridt frem så der bliver knap en meters afstand mellem fødderne. Bøj i begge ben, sæt kraftigt af og lav et lodret spring. I springet skiftes benstilling, så der landes med det andet ben forrest.

            T-armstrækninger
            Beskrivelse

            Udgangspunktet er som ved almindelige armstrækninger. Hænderne skal placeres ud for skuldrene og kroppen skal være helt lige. Armene strækkes og i toppositionen føres den ene arm op til lodret, så kroppen ligner et liggende T.

              Returløb
              Beskrivelse

              Markér to punkter med 3-5 meter imellem. Løb med hurtige retningsskift mellem disse to punkter.

                Squat jumps
                Beskrivelse

                Sæt hænderne i hoften. Bøj i knæ og hofter til lårene er ca. vandret (squat). Sæt kraftigt af og lav et lodret spring.

                  Split jumps
                  Beskrivelse

                  Træd et skridt frem så der bliver knap en meters afstand mellem fødderne. Bøj i begge ben, sæt kraftigt af og lav et lodret spring. I springet skiftes benstilling, så der landes med det andet ben forrest.

                    Burpees
                    Beskrivelse

                    Fra stående flyttes kroppen til maveliggende. Løft hænderne fra underlaget inden der returneres til udgangspositionen hvor der afsluttes med et hop. Hændernes placering under hoppet er valgfri.