Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 12 min 4


Dette er et moderat hårdt cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 8 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter.

Træningstid: 12 min
Antal øvelser: 8
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Knæløft
Beskrivelse

Løb på stedet med høje knæløftninger. Oversiden af låret skal være vandret ved hvert knæløft.

    Foldekniv bøjet
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Mens benene bøjes, føres hænderne langs ydersiden af benene og rører fødderne. Vend tilbage til udgangsstillingen.

      Lunges baglæns
      Beskrivelse

      Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben.

        Liggende overkropscirkler
        Beskrivelse

        Lig på maven med hænderne flettet under hagen. Løft overkroppen og lav en cirkelbevægelse i luften. Efter én komplet cirkel gentages øvelsen den modsatte vej rundt.

          Knæløft
          Beskrivelse

          Løb på stedet med høje knæløftninger. Oversiden af låret skal være vandret ved hvert knæløft.

            Foldekniv bøjet
            Beskrivelse

            Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Mens benene bøjes, føres hænderne langs ydersiden af benene og rører fødderne. Vend tilbage til udgangsstillingen.

              Hofteløft
              Beskrivelse

              Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til udgangsstillingen.

                Diagonalløft på alle fire
                Beskrivelse

                Stå på alle fire med hænder og knæ på gulvet. Løft det ene ben og stræk det bagud samtidigt med at den modsatte arm løftes til vandret. Hold så vidt muligt overkroppen i ro under øvelsen. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte arm og ben.