Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Meget hård styrketræning


Dette er et meget hårdt styrketræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 4 sæt med 6 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 8 af en øvelse skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/vægten i øvelsen. For mave/ryg øvelser laves 15-30 gentagelser.

Antal øvelser: 7
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Lunges med vægt
Beskrivelse

Stå med en vægtstang på skuldrene. Træd et langt skridt frem med det ene ben og bøj samtidig i det bagerste ben til knæet næsten rører gulvet og der er en ret vinkel i det forreste knæ. Sæt kraftigt af med det forreste ben og vend tilbage til udgangsstillingen. Gentag med det modsatte ben forrest.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
Stående pres med håndvægt
Beskrivelse

Stå ret op og ned med en håndvægt i hver hånd hvilende ud for skulderen. Stræk den ene arm lodret op over hovedet. Sænk håndvægten tilbage til udgangsstillingen og gentag med den modsatte arm.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
Kropshævninger med vægt
Beskrivelse

Lad kroppen hænge frit fra en vandret stang med armene strakte og en vægt mellem benene. Træk kroppen op indtil hagen er over stangen. Sænk kroppen igen i roligt tempo.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
En-arms pres på bold
Beskrivelse

Lig med ryggen på bolden, fødderne i gulvet og en håndvægt i hver hånd lige ud for skulderen. Pres den ene arm op til lodret, mens hoften holdes højt i vandret stilling og kroppen holdes i ro. Sænk tilbage til udgangsstillingen og gentag med den modsatte arm.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
Bent over row
Beskrivelse

Stå lænet forover på let bøjede ben med en vægtstang i strakte arme lodret mod gulvet. Træk vægtstangen op til brystet mens ryggen holdes ret. Sænk vægtstangen til udgangsstillingen.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
Mavebøjning på bold med vægt
Beskrivelse

Lig med ryggen på bolden med benene fikseret og en vægt på brystet. Løft overkroppen op til lodret. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
Benløft på bænk
Beskrivelse

Lig med maven på bænken med overkroppen fikseret. Lad benene hænge frit. Løft benene så højt som muligt.

  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser
  • 6 gentagelser