Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Moderat til hård styrketræning


Dette er et moderat hårdt styrketræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 10 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 10 af en øvelse skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/vægten i øvelsen. For mave/ryg øvelser laves 15-30 gentagelser.

Antal øvelser: 7
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Squat med vægt
Beskrivelse

Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Placér vægten så den hviler sikkert på skuldrene. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret mens ryggen holdes ret og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
Armstrækninger
Beskrivelse

Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på tæerne og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
Kropshævninger, ekcentriske
Beskrivelse

Hæng i en vandret stang med overhåndsgreb og albuerne bøjet så hagen er over stangen. Sænk roligt kroppen indtil armene er strakte. Træd op igen så hagen kommer over stangen.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
Stående pres med stang
Beskrivelse

Stå ret op og ned med en vægtstang hvilende ovenpå brystet med håndfatning lidt bredere end skulderbredde. Træk hovedet lidt tilbage og pres vægtstangen lodret op i luften til armene er strakte. Når vægtstangen har passeret hovedet, føres det frem igen. Sænk vægtstangen tilbage til udgangsstillingen.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
En-arms roning på bænk
Beskrivelse

Støt hånden og knæet i den samme side på bænken og det modsatte ben på gulvet. Hold en håndvægt i en strakt arm lodret mod gulvet. Træk håndvægten op til brystet og sænk den i roligt tempo igen. Gentag. Øvelsen gentages også med den anden arm.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
Benløft med saksebevægelse
Beskrivelse

Lig på ryggen med hænderne under ballerne og benene strakt. Det ene langs gulvet og det andet 45 grader over gulvet. Lad benene bytte plads. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
Overkropsløft på bold
Beskrivelse

Lig på maven på bolden med overkroppen hængende ned over bolden. Hold fødderne i gulvet og hænderne ud for ørerne uden at holde fast. Løft overkroppen så højt som muligt. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser
  • 10 gentagelser