Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Meget let styrketræning


Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser: Squat uden belastning, armstrækninger med knæstøtte, træk til bordkant, diagonal foldekniv for maven og rygøvelse med vink. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 12 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 12 af en øvelse skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/vægten i øvelsen. For træk til bryst laves 3-5 gentagelser og suplér eventuelt op til 5 gentagelser i det hele i hvert sæt med negativ øvelser hvor du starter i toppositionen og sænker dig langsomt ned med hoftet højt. Lav én øvelse helt færdig inden der fortsættes til den næste.

Antal øvelser: 4
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Turkish get up fuld (teknik)
Beskrivelse

Optimal vejrtrækning aktiveres før skoen placeres på knoerne af en knyttet hånd. Herfra starter øvelsen med en skrå mavebøjning til albueliggende, hvorfra der stemmes op til håndstand. Næste bevægelse er at få hoften symmetrisk i underlaget, før hoften stemmes op i en alternativ rygbro, hvor fokus er på, at hoften er i maksimal yderstilling, og armene er strakte. Herefter føres forreste ben igennem til først knælende med foden til siden for herefter at rotere foden til en Lunges position. Der udføres en benstrækning på forreste ben, til oprejst position, inden der igen returneres til udgangsposition i modsat rækkefølge. Under hele øvelsen kigges der på skoen.

  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
Dips på stol
Beskrivelse

Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem så den støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
Kropshævninger under bord
Beskrivelse

Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet og kroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op så brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til udgangsstillingen.

  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
Burpees
Beskrivelse

Fra stående flyttes kroppen til maveliggende. Løft hænderne fra underlaget inden der returneres til udgangspositionen hvor der afsluttes med et hop. Hændernes placering under hoppet er valgfri.

  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser
  • 12 gentagelser