Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Cirkelprogram 15 min 2


Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 5 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter.

Træningstid: 15 min
Antal øvelser: 6
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Knæløft
Beskrivelse

Løb på stedet med høje knæløftninger. Oversiden af låret skal være vandret ved hvert knæløft.

    Liggende bensving med bøjede ben
    Beskrivelse

    Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte og med armene på gulvet strakt væk fra kroppen. Hold benene bøjet og lad benene samlet falde ud til den ene side. Løft dem op til lodret igen, lad dem falde ud til den anden side og løft dem tilbage til lodret. Hold så vidt muligt skuldrene i gulvet under øvelsen.

      Sidestep på bænk
      Beskrivelse

      Stå med en fod på en bænk og den anden fod på gulvet. Hop over bænken så foden der stod på bænken, lander på gulvet, og foden der stod på gulvet lander på bænken.

        Hofteløft
        Beskrivelse

        Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til udgangsstillingen.

          Step-ups
          Beskrivelse

          Stå ret op og ned på gulvet bag en forhøjning. Træd op på forhøjningen som på et trappetrin med ryggen ret. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med det andet ben.

            Armstrækninger på knæ
            Beskrivelse

            Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til udgangsstillingen.