Vi samler statistik ved hjælp af cookies for at forbedre brugeroplevelsen

Vi begynder dog først, når du har accepteret det.

Indholdsområde

 
<< Tilbage til oversigt

Hård styrketræning


Dette er et hårdt styrketræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 4 sæt med 8 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 10 af en øvelse skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/vægten i øvelsen. For mave/ryg øvelser laves 15-30 gentagelser.

Antal øvelser: 7
Fold alle ud
/
Fold alle ind
Dødløft
Beskrivelse

Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede ben og fat vægtstangen med et greb umiddelbart på ydersiden af benene. Hold armene strakt og ryggen ret under hele øvelsen. Løft vægten ved at strække i benene indtil vægtstangen er forbi knæet. Når vægtstangen er forbi knæet, rettes hoften ud, indtil kroppen er helt ret. Vend roligt tilbage til udgangsstillingen.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
Dips i statis
Beskrivelse

Støt med hænderne på stativet og hold armene strakt ned langs kroppen. Hænder og ben holdes i valgfri position, der ikke må ændres. Overkroppen sænkes, til der opnås mindst 90 grader i albueleddet, hvorefter der returneres til udgangspositionen.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
Kropshævninger
Beskrivelse

Lad kroppen hænge frit fra en vandret stang med armene strakte. Træk kroppen op til hagen er over stangen. Sænk kroppen igen i roligt tempo.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
Bænkpres
Beskrivelse

Lig med ryggen på bænken, fødderne i gulvet og armene strakt lodret op i lufte. Tag fat i vægstangen lidt bredere end skulderbredde. Sænk vægtstangen til brystet ved at bøje i albuerne til stangen rammer brystet. Pres tilbage til udgangsstillingen.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
En-arms roning på ét ben
Beskrivelse

Stå lænet forover på ét ben med håndvægten i den modsatte arm strakt lodret mod gulvet. Træk håndvægten op til brystet mens ryggen holdes ret. Sænk håndvægten i roligt tempo til udgangsstillingen.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
Mavebøjning på bold, fødder fikseret
Beskrivelse

Lig med ryggen på bolden med kroppen ned over bolden og hovedet nedad mod gulvet. Fiksér benene. Løft overkroppen op til lidt over vandret hvor maven er fuldt sammenbøjet. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
Overkropsløft på bænk
Beskrivelse

Lig med maven på bænken med benene fikseret. Lad overkroppen hænge frit med hænderne under hagen. Løft overkroppen så højt som muligt. Vend tilbage til udgangsstillingen.

  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser
  • 8 gentagelser